自从美队的美国翘臀火了之后

很多人都想要练个翘臀玩玩

时间久了也发现

想要一副翘臀

只靠有氧减重是实现不了的

但是只做深蹲想要练成好看的臀部还是远远不够的，今天给大家推荐两套实用的虐臀动作，一套可以在健身房用史密斯器械练，另一套可以徒手在家练。具体如下：

一、史密斯练臀的训练动作

动作1

史密斯深蹲 10-15次*3-4组

采用双脚宽于肩的站距全蹲。

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动作2

史密斯直腿硬拉 10-15次*3-4组

这个动作可以刺激大腿后侧和臀部肌群。

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动作3

史密斯单腿硬拉 10-15次*3-4组

这个动作比双腿站立的硬拉对臀部刺激更大。

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动作4

单脚支撑后箭步蹲 10-15次*3-4组

采用单脚支撑后脚向后撤步

至膝盖与地面快接触然后还原。

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动作5

搁腿箭步蹲 10-15次*3-4组

同样是单脚支撑箭步蹲，

这个动作对臀部的刺激更多。

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动作6

跪式屈体蹲 10-15次*3-4组

这个动作是在挺身时

用夹紧臀部力量进行收缩臀部。

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动作7

单脚跪姿倒蹬腿 10-15次*3-4组

这个同单脚跪姿后腿动作相同，

练习时用史密斯加增加负重，

给臀部更多刺激。

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动作8

负重臀冲 10-15次*3-4组

用史密斯器械

练习臀冲更有利于增加负重，

练习时无需控制平衡。

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二、家庭版徒手虐臀的训练动作

动作1

徒手宽距深蹲 3-4组*10-15次

双脚间距宽于肩

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动作2

宽距底部深蹲 3-4组*10-15次

全蹲的后二分之一深蹲。

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动作3

跪式蹲 3-4组*10-15次

在半蹲和跪姿之间交替了练习。

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动作4

箭步蹲 3-4组*10-15次

双手叉腰向前跨步箭步蹲

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动作5

单脚跪姿倒蹬腿 3-4组*10-15次

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动作6

单脚跪姿直腿侧摆腿 3-4组*10-15次

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动作7

单脚跪姿直腿后摆 3-4组*10-15次

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想要性感的臀部，

就根据以上两套虐臀动作练起来，

也许你就是下一个“中国翘臀”！