01

传统杠铃硬拉 

2组热身组

5组正式组x5次

02

高位下拉

4组x10、10、10、力竭

03

上斜俯身划船 

4组x10、10、10、力竭

04

跪姿单臂下拉

4组x12次（单侧）

05

坐姿高位划船

4组x12-15次

06

直臂绳索下压

4组x12-15次

除了第一个硬拉动作，

让你以大重量进入状态，

建立稳固的力量基础，

其余动作一定不要过度追求重量的增加，

同时训练过程中不要泻力，节奏慢一些，

保持肌肉持续紧张，

同时把所有注意力放在当下的动作上，

才能获得极致的训练体验。