1、哑铃深蹲上举

目标肌肉：股四头肌 臀大肌，三角肌

身体位置：站姿，两脚比肩略宽，脚尖略微外八，膝盖与脚尖方向一到，身体立直，肩膀下沉，手臂自然下垂， 下巴微收。

动作要点：收腹挺胸从侧面看耳肩髋一条直线。向上呼气，向下吸气。

安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，

防止腰背的损伤。膝关节不要过伸，向下时膝盖不超过脚尖，防止膝关节关节损伤，手臂上举到与地面垂直。

组数：每组15次-20次，练三组，中间休息30秒。

2、正握弯举

目标肌肉：肱二头肌

要点：身体站立侧面看耳肩一条直线。向上运动时候前臂向身体做最大靠拢，向上呼气，向下吸气。

安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背的损伤。不要耸肩，防止肩颈的损伤，肘关节不要过伸防止肘关节损伤，手腕保持中立位，防止腕关节损伤。

组数：每组15次-20次，每次三组，中间休息30秒。

3、屈臂上举

目标肌肉： 三角肌前束肌

要点：身体站立侧面看耳肩一条直线。向上运动时候手臂与地面垂直，向上呼气，向下吸气。 

安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背的损伤。不要耸肩，防止肩颈的损伤，肘关节不要过伸防止肘关节关节损伤，手腕保持中立位，防止腕关节损伤。

组数：每组15次-20次，每次三组，中间休息30秒。

4、侧平举

目标肌肉： 三角肌

要点：身体站立侧面看耳肩一条直线。向上运动时候手臂与地面平行，向上呼气，向下吸气。

安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背的损伤。不要耸肩，防止肩颈的损伤。

组数：每组15次-20次，每次三组，中间休息30秒。

5、划船

目标肌肉：背阔肌

要点：双脚微屈，屈髋，背部挺直与地面夹角约30°左右，向上呼气，向下吸气。

安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背的损伤。不要耸肩，防止肩颈的损伤。

组数：每组15次-20次，每次三组，中间休息30秒。

6、仰卧举腿

目标肌肉：髂腰肌，股四头肌

要点：躺在垫子上呈一条直线。向上运动时候双腿与地面夹角90°，向上呼气，向下吸气。

安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背的损伤；如果腰部有伤，建议单侧退抬起，交换举腿。

组数：每组15次-20次，每次三组，中间休息30秒。

7、仰卧飞鸟

目标肌肉：三角肌后束，小圆肌，冈下肌，竖脊肌

要点：趴在垫子上呈一条直线，双手打开呈“W”。向上运动时候双手尽可能离开地面，向下接近地面但是不接触地面，向上呼气，向下吸气。

安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背的损伤；尽量保持头部不要运动，以免颈部损伤。

组数：每组15次-20次，每次三组，中间休息30秒。

8、负重体前屈

目标肌肉：竖脊肌 腘绳肌 臀大肌

要点：双脚微屈，屈髋，背部挺直与地面夹角约30°左右，向上呼气，向下吸气。

安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背的损伤。不要耸肩，防止肩颈的损伤。

组数：每组15次-20次，每次三组，中间休息30秒。

9、仰卧三角支撑

目标肌肉：腹直肌、腰背肌和股四头肌、髂腰肌

要点：仰卧在垫上，上身向前上方倾斜45度，两肘关节撑垫，在身体两侧支撑上体，两腿伸直并拢，上举45度角，保持1~2分钟或者到最大耐受力，做三组。

10、平板支撑

目标肌肉：腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌，腹横肌

要点：趴在垫子上呈一条直线，双手前臂前支撑，双脚自然分开；保持均匀呼吸。

安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背的损伤；尽量保持头部不要运动，以免颈部损伤。每组做到力竭为止，每次三组，中间休息60秒，每个动作练习之间休息不超过3分钟。